고지혈증 관리를 위한 좋은 음식 및 조리법

고지혈증은 혈액 내 지방수치가 비정상적으로 높은 상태를 말하는데,

적절한 식단관리를 통해 이 질환을 개선해 주는데 큰 도움을 줄 수 있으니

식단관리에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

 

고지혈증에 대한 증상 및 수치와 관련하여 자세한 내용을 정리하였으니

고지혈증에 대한 전반적인 내용은 아래의 포스팅을 먼저 참고하시면 됩니다.↓

고지혈증 증상 및 수치 : 관리방법 정리

고질혈증에 좋은음식 알아보기

등푸른 생선은 고지혈증 관리에 매우 효과적인 음식입니다.

또한 연어 / 고등어 / 참치는 오메가 3 지방산이 풍부하게 때문에 

혈중 중성지방을 낮추는데 도움을 주기 때문에 자주 드시는 것이 좋습니다.

 

통곡물, 채소 등은 식이섬유가 풍부하며, 콜레스테롤 흡수를 억제해 주는 역할을 합니다.

현미와 귀리, 브로콜리나 시금 등을 식사할때 자주 반찬으로 활용하여 드시는 습관을 가지세요

 

항산화 성분이 풍부한 과일은 혈관 건강에 도움을 주기 때문에 섭취하시는 것이 좋습니다.

베리류 / 감귤류 등이 좋으며 블루베리나 라즈베리 오렌지, 자몽 등이 있습니다.

고지혈증을 위한 조리법 안내

▣찌거나 굽기 

찌거나 굽는 조리법은 기름 사용을 최소화 할수 있기 때문에

고지혈증 관리에 적합 하다고 볼 수 있습니다.

 

예를 들어 생선, 닭 가슴살을 찔때 레몬즙이나 허브를 사용하여 풍미를 더할 수도 있고,

야채를 찌면 살짤 데친 후 올리브오일 도는 식초를 사용하여 같이 먹으면 좋습니다.

 

닭 가슴살이나 생선을 오븐에 굽는 방법도 팁으로 드리자면

허브 / 마늘 / 레몬을 사용하여 같이 구우면 맛과 향이 풍성해지며,

당근, 호박, 브로콜리 등에 올리브 오일을 뿌린 후 구워도 맛있는 반찬이 되니 

활용해 보세요

▣볶기와 데치기

볶음 요리를 할 때는 기름을 가급적 최소화하는 것이 좋습니다.

간은 소금을 대신할 수 있는 식초 또는 레몬즙으로 대체해 주면

나트륨 섭취를 줄일 수 있게 됩니다.

 

데치기는 기름을 사용하지 않는 조리법이며,

시금치나 브로콜리 등을 살짝 데쳐 올리브 오일이나 레몬즙을 뿌려 

간단하게 먹을 수 있으면서 영양소를 높이는 훌륭한 반찬이 될 수 있습니다.

▣수프와 스튜

채소와 단백을 한 번에 섭취할 수 있는 방법이며 간단하게 조리할 수 있습니다.

기름기 없는 육수를 기본으로 하고, 다양한 채소 및 콩 등을 넣어 끓여주며 되고,

이를 통해 영양가도 높으면서 포만감도 줄 수 있는 수프, 스튜가 될 수 있습니다.

▣샐러드드레싱

샐러드는 고지혈증에 매우 좋은 식단 중 하나입니다.

단, 조심해야 할 점은 드레싱입니다.

드레싱은 마요네즈나 크림보다는 올리브오일이나 식초, 레몬즙을 사용하세요

그 외 발사믹 식초나 허브 등을 활용해도 저지방 드레싱으로 괜찮은 방법입니다.

고지혈증 예방을 위해 피해야 할 음식

◈지방이 많은 육류

기름기가 많은 고기류는 포화지방 함량이 높기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 

높일 수 있습니다. 삼겹살이나 갈비, 등심 부위보다는 살코기나 가슴살 등

지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

◈튀긴 음식

감자튀김, 치킨, 도넛 등 튀긴 음식은 혈중 지질 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다.

튀긴 음식보다는 찌거나 구운 요리 방식을 선택하여 드시는 것을 추천합니다.

◈가공식품

가공식품은 포화지방이나 나트륨 함량이 높기 때문에 고지혈증 위험을 높일 수 있어

피하는 것이 좋습니다. 이런 식품들 보다는 신선한 재료로 만든 음식을 섭취하여

몸관리를 해야 합니다.

◈유제품

지방이 많은 치즈, 버터는 포화지방 함량이 높습니다.

저지방 우유 / 요구르트 / 두유 등을 선택하는 것이 좋습니다.

설탕이 들어간 음식과 음료

과자, 케이크, 아이스크림 등 설탕이 들어간 디저트나 탄산음료, 과일 주스 등은

혈중 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.

이런 음식보다는 신선한 과일이나 물을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

◈알코올

과도한 음주는 간에서 지방 대사를 방해하고, 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문에

주의가 필요합니다. 알코올 섭취를 줄이거나 금주는 고지혈증 예방에 도움이 되니

잦은 음주는 피하는 것이 좋습니다.

생활습관 개선

◎규칙적인 운동

규칙적인 운동은 혈중 지질 수치 개선에 효과적입니다.

걷기 / 조깅 / 수영 / 자전거 타기 등이 추천할 수 있는 운동법입니다.

시간을 많이 할애할 수 없다면 걷기 운동을 하루에 30분 이상 빠른 걸음으로

걷는 것만으로도 고지혈증에는 효과적입니다.

◎체중 관리하기

비만은 고지혈증의 위험 요소이기 때문에 적정 체중을 유지하도록 신경을 써야 합니다.

체질량 지수 인 BMI를 측정해 보세요

18.5 ~ 22.9 사이를 유지하도록 관리해야 합니다.

급격하게 체중을 감량하기보다는 꾸준히 감량을 진행하는 것이 더 효과적입니다.

식사량 조절 및 규칙적인 운동을 병행해 보세요.

<BMI지수 안내>
고도비만 : 40 이상
중등도 비만 : 35 ~ 39.9
경도 비만 : 30 ~ 34.9
과체중 : 25 ~ 29.9
정상 : 18.5 ~ 22.9
저체중 : 18.5 미만

LDL 콜레스테롤 수치 : 낮추는 방법 알아보기

◎금연하기

흡연은 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치를 상승시키는 영향을 주기에 매우 좋지 않습니다.

• HDL : 좋은 콜레스테롤
• LDL : 나쁜 콜레스테롤

가급적 금연을 해야 하지만, 어렵다면 니코틴 패치 또는 금연 보조제를 통해 최대한 줄이거나

끊도록 노력해야 합니다.

◎절주 하기

과도한 음주는 중성지방 수치를 높이고 간 기능에 좋지 않습니다.

◎스트레스 관리하기

스트레스는 간접적으로 고지혈증에 영향을 줄 수 있기 때문에 관리가 필요합니다

명상 / 요가 / 심호흡 / 취미 활동 등을 통해서 스트레스를 관리해 보는 습관을 가지세요

그리고 하루 7시간 이상의 충분한 수면도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

고지혈증 식단 및 조리법 안내